MINERAŁY I WITAMINY

MINERAŁY


Składniki mineralne (pierwiastki biogenne) w skrócie nazywane minerałami odgrywają ważną rolęw regulowaniu wszystkich reakcji w naszym organizmie. Decydują o stałości składu chemicznego oraz utrzymują właściwe pH każdej komórki organizmu. Powszechnie stosowany jest podział poszczególnych składników mineralnych na makroelementy i mikroelementy.

Do niezbędnych organizmowi makroelementów należą


FOSFOR - obok wapnia główny składnik kości i zębów; odgrywa główną rolę w cyklu powstawania i przekazywania energii oraz przemianach metabolicznych


MAGNEZ - niezbędny dla działania ponad 300 enzymów w organizmie; bierze udziałw biosyntezie białek i przy skurczach włókien mięśniowych; jest jednym z elementów warunkujących prawidłową przemianę glukozy w energię


WAPŃ - konieczny do prawidłowej pracy mięśni, odpowiedzialny za skurcze włókien mięśniowych, reguluje pracę sera, wzmacnia kości; niedobór jego w pożywieniu organizm uzupełnia pobierając go z kości, co powoduje ich  osłabienie


POTAS - podstawowy kation znajdujący się wewnątrz komórki odpowiedzialny za skurcze włókien mięśniowych; bierze udział w syntezie glukozy i glikogenu oraz przy tworzeniu białek; wpływa na prawidłowe utrzymanie ciśnienia płynów ustrojowych, procesy przekaźnictwa nerwowo-mięśniowego, oraz na rytm pracy serca


SIARKA - katalizator enzymów, odtruwa organizm.


SÓD - znany pod postacią soli kuchennej; spełnia rolę przekaźnika impulsów nerwowych; jego niedobór należy do rzadkości; zbyt duża ilość soli prowadzi do zatrzymania wody w organizmie, co w efekcie może przynieść nadciśnienie.

 

Mikroelementy to żelazo, jod, fluor, miedź, cynk, chrom, wanad, molibden, mangan, krzem,cyna, selen, kobalt. Występują one w organizmie w ilościach śladowych.


ŻELAZO - występuje w hemoglobinie biorąc udział w transporcie tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Jego absorpcja w organizmie zależy od odpowiedniej ilości witaminy C, cynku, kwasu foliowego, witaminy B6, B12, E.


CYNK - składnik wielu enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za produkcje krwinek i metabolizm żelaza oraz jest niezbędny do produkcji testosteronu. Niedobór wstrzymuje rozwój mięśniowy oraz osłabia system immunologiczny (odpornościowy) organizmu.


MIEDŹ - składnik wielu enzymów, odpowiada również za produkcję hormonów.


MANGAN - niezbędny do formowania się kości oraz chrząstek, a także odpowiedzialny za prawidłową przemianę węglowodanów.


CHROM - niezbędny w procesie prawidłowego metabolizmu glukozy, insuliny, a także kwasów tłuszczowych. Niezbędny do wzrostu mięśniowego.


SELEN - jego brak prowadzi do wielu chorób w tym chorób serca, współpracując z witamina E zwalcza wolne rodniki.


JOD - wchodzi w skład hormonu wytwarzanego przez tarczycę - tyroksyny - który reguluje procesy energetyczne w organizmie.


Źródłem składników mineralnych są różne produkty żywnościowe pochodzenia roślinnego i zwierzęcego oraz woda i sól kuchenna. Zawartość ich jest bardzo zróżnicowana.


Oto podstawowe źródła wybranych pierwiastków :

Wapń - mleko, sery, ciemnozielone jarzyny, jarzyny suszone

Fosfor - mleko, sery, mięso, drób, ziarna zbóż

Żelazo - jaja, chude mięso, warzywa, ziarna zbóż, zielone liście jarzyn

Chrom - tłuszcze, oleje roślinne, mięso

 

WTAMINY


Witaminy – grupa organicznych związków chemicznych o różnorodnej budowie, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mogą być pochodzenia naturalnego lub otrzymywane syntetycznie. Ludzki organizm nie potrafi wytwarzać witamin i w związku z tym muszą być one dostarczane np. z pokarmem. Witaminy nie należą do typowych składników pokarmowych, pełnią jedynie funkcję regulacyjną.


Witamina A (retinol) - jest witaminą niezbędną w procesie budowania białek (łączenia aminokwasów w długie łańcuchy). Warunkuje również proces widzenia. Niedobór tej witaminy uniemożliwia regenerację organizmu i prowadzi do upośledzenia funkcji wzroku. Witamina A jest odpowiedzialna za walkę z wolnymi rodnikami tj. produktami ubocznymi przemian metabolicznych w naszym organizmie. Źródło: pełne mleko, ser, żółtko jaj, masło, tran, wątroba,warzywa i owoce bogate w karoteny (marchew, pomidory, papryka, dynia, brokuły)


Witamina B1 (tamina) - niezbędna w procesie spalania węglowodanów. Źródło: wieprzowina, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, płatki owsiane, orzechy, jarzyny


Witamina B2 (ryboflamina) -przydatna w spalaniu tłuszczy i cukrów oraz przy odbudowaniu zniszczonych lub uszkodzonych tkanek. Witamina ta odgrywa ważną rolę w procesie budowania mięśnii funkcjonowaniu narządu wzroku. Źródło: nabiał, jaja, ryby, mięso, wątroba,drożdże, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste (np. sałata), grzyby


Witamina B3 (niacyna) - odpowiedzialna jest za zużywanie tlenu w komórce czyli bierze udział w oddychaniu wewnątrz komórkowym. To od tej witaminy zależy ile tłuszczu możemy spalić. Źródło: mleko, ser, jaja, mięso,drób, wątroba, ryby, drożdże, pełne ziarna zbóż, świeże jarzyny, zielone warzywa liściaste, ziemniaki, piwo


Witamina B5 (kwas pantogenowy) - odpowiada za spalanie węglowodanów i tłuszczy. Podnosi odporność organizmu na infekcje. Źródło: żółtko jaj, mięso, wątroba, drożdże, orzeszki ziemne, pełne ziarna zbóż, brokuły, rośliny strączkowe (np. soja), mleczko pszczele


Witamina B6 (pirodyksal) -witamina ta bierze udział w gospodarce aminokwasami i białkami (syntezuje aminokwasy w organizmie) oraz uaktywnia przemianę glikogenu w energię. Jej zapotrzebowanie wzrasta wraz ze wzrostem spożycia białka. Źródło: jaja, mięso, wątroba, drożdże, orzechy, pełne ziarna zbóż, musli, rośliny strączkowe (np.soja, fasola), zielone warzywa liściaste, banany


Witamina B12 (kobalamina) -bierze udział w tworzeniu DNA i odpowiedzialna jest za rozwój komórek oraz wprodukcji czerwonych krwinek. Źródło: mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, nerki,ryby, ostrygi, kiełki


Witamina C (kwas askrobinowy) - bierze udział w bardzo dużej ilości procesów biochemicznych. Współdziała z witaminą E w walce z wolnymi rodnikami. Pomaga w optymalnym wykorzystaniu żelaza i tlenu, jednocześnie chroni inne witaminy przed szkodliwym dla nich utlenieniem. Przyspiesza proces uwalniania kwasu mlekowego z mięsni - skracając tym samym czas odnowy potreningowej. Witamina C jest jedną z ważniejszych witamin, a zarazem jedyną której spożycie w nadmiarze nie jest szkodliwe, gdyż jej nadmiar jest przez organizm wydalany. Źródło: zielone warzywa liściaste, natka pietruszki, kapusta (zwłaszcza kiszona), pomidory, papryka, cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, czarny bez, dzika róża, truskawki


Witamina K - niezbędna do prawidłowej krzepliwości krwi. Źródło: wątroba, olej sojowy, zielone warzywa liściaste (np.kapusta, szpinak, sałata, kalafior), rośliny strączkowe, pomidory, truskawki


Witamina D - wytwarzana jest w organizmie przez oddziaływanie promieniowania ultrafioletowego na skórę. Witamina ta reguluje gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie. Jej brak osłabia kości i powoduje krzywicę. Możliwy jej niedobór w okresie zimowym. Źródło: pełne mleko, żółtko jaj, masło, margaryna, oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce, wątroba, grzyby,drożdże.


Witamina E - głównym zadaniem tej witaminy jest niwelowanie wolnych rodników, jest tzw. antyoksydantem. Zabezpiecza mięśnie przed skutkami niedotlenienia, chroniąc je zarazem przed zbyt dużymi ilościami tlenu. Podnosi odporność organizmu, wpływa na przemianę materii i energii. Źródło: mleko, jaja, masło,oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy), kiełki pszenicy, pieczywo razowe,orzechy, migdały, zielone warzywa liściaste (np. sałata)


WODA


czytaj dalej TUTAJ